缺觉-少睡没问题，问题是出在，你根本没在睡
本文目录导读：
各位“少睡者”和“被迫熬夜人”：
如果你点进来，大概率正在经历“脑子像浆糊、心脏像打鼓、脾气像鞭炮”的阶段，不用去医院，我知道你没病，你只是——缺觉。
但今天我不想跟你说“早点睡”这种废话，毕竟，谁不想早点睡？问题是你做不到。
所以我决定给你一份“缺觉自救指南”，不是教你怎么睡8小时，而是教你在只能睡4小时的情况下，怎么活着,并且像个人一样活着。
我的“缺觉”经验主要来自两个时期：一是养孩子前三年，二是在某个每天通勤4小时的岗位上工作了一年半，前者是物理攻击,后者是魔法攻击。
两种我都扛过来了，而且没猝死，还活蹦乱跳的，说明这套方法论,管用。
第一，你缺的不是觉，是“黄金90分钟”
关于睡眠，绝大多数人不知道一个秘密：睡得好不好，不看总时长，看第一个睡眠周期。
医学上叫“非快速眼动睡眠的第3阶段”，俗称深睡眠，不管你睡多短，只要这个阶段完整，你第二天的精力状态能恢复六到七成,剩下的靠意志力和咖啡。
具体怎么操作？
很简单，睡前90分钟，什么都不要做。
不要看手机，那个蓝光，那个短视频，那个你前女友/前男友的动态，会直接把你大脑激活，我试过：睡前看手机，4小时等于白睡；睡前扔手机,4小时醒来像睡了7小时。
建议你：睡前1.5小时，把手机扔到客厅、扔进抽屉、扔到需要你起床才能拿到的地方，这段时间你干嘛？发会儿呆、光脚在地上走两步、跟家里人聊两句废话、或者干脆坐着不动。
这招叫“去刺激化”，别觉得浪费,你能省出第二天的一整天好状态。
第二，补觉的最佳策略：不是周末睡到中午
被缺觉折磨的人最容易犯的错：把账攒到周末一起还。
最想纠正的就是这个错误，睡多，不如睡“碎”。
你看那些顶级运动员，比赛间隙在干嘛？不是躺着不动，是短时间的小睡，10分钟、20分钟,能量就回来了。
我当时的打法：午饭后，关掉灯，戴上眼罩，闭眼坐上10分钟，不睡着也行。 这10分钟的效果,比你晚上多40分钟都有用。
原理是什么？这叫“微睡眠充电”，人的大脑不像手机电池，不是必须充到100%才能用,它更像一个可以随时补充的水杯。
你有几种补觉可选：
- 20分钟午睡：性价比之王，睡完不迷糊,直接能用。
- 90分钟完整补睡：周末抽一天,中午午后补一个完整的90分钟睡眠周期。
- “咖啡盹”：喝一杯黑咖啡，然后马上睡15分钟，咖啡因起效需要20分钟，你刚醒,兴奋劲就来了。
不建议做的是：翘掉晚上觉去刷“白天下半场”的剧。
第三，当你必须要“硬睡”的时候
有的晚上，就是死活睡不着，越躺越清醒，越紧张越清醒，最后看着天亮了,心里只剩绝望。
这种情况,我送你三句话：
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“睡不睡着无所谓，只要躺着就行。” 躺着本身就是一种休息，肌肉放松、心跳变慢、呼吸变稳，效果差不多有真正睡眠的40%-50%,至少你不会猝死在办公桌前。
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把时钟转过去。 看时间是焦虑的源头，你把手机翻过来、钟转过去，不知道几点了,心就静了。
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做“4-7-8呼吸法”。 吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒，做三次，比你数羊强100倍，这是哈佛医学院的放松技巧,亲测有效。
第四，缺觉人唯一的“白天续命法”
白天你觉得不行了，想趴下，但工作、带娃、应付客户,不允许你趴下。
这时候，除了咖啡，你需要的是：光。
光的原理很简单：你缺觉后，大脑误以为自己还在晚上，该睡觉的时间，它在催你睡，你用强光欺骗它，告诉它：现在还是白天,你给我醒着。
具体操作：
- 早上醒来，立刻拉开窗帘，让自然光砸在你脸上，阴天？把家里最亮的灯打开。
- 中午实在困得不行，别喝第二杯咖啡，出去走5分钟，自然光加上几十步的运动,比咖啡提神效果好。
- 下午3点以后，别再喝咖啡,否则你晚上又要看天亮。
最后说一个实在话
缺觉这件事，很痛苦，但它有一个好处：你会更清楚自己到底想要什么。
一个人如果每天凌晨两点还在回邮件、搞方案、做视频，要么是热爱，要么是没办法，但只有你真正累到极限的时候，你才会知道哪些事值得你少睡去做,哪些事只是你不敢停下来。
我到现在也睡得不多，但我不焦虑了，因为我知道，少觉不是病，是选择的一部分，只不过,选了就得扛住。
扛不住的时候,记住上面四点就够了。
10分钟的闭眼，比一夜的焦虑更有用。
这就是一个长期缺觉、但又没有猝死的人,给你的最真诚建议。
祝你：今晚能睡好，如果不行，至少学会怎么在少睡的情况下,活得好。
