五谷杂粮有哪些-五谷杂粮全攻略，种类、营养与吃法一网打尽

本文目录导读：

1. 什么是“五谷杂粮”？
2. 五谷杂粮有哪些？一张清单说清楚
3. 五谷杂粮怎么吃？搭配与禁忌
4. 一张表速查常见五谷杂粮功效

什么是“五谷杂粮”？

在古代，“五谷”通常指稻（水稻）、黍（黄米）、稷（小米）、麦（小麦）、菽（豆类），而现代语境下的“五谷杂粮”范围更广，泛指除了精白米面以外的所有谷物、豆类、薯类等粗粮杂粮，简单说，就是那些没经过精细加工、保留了麸皮、胚芽和胚乳的天然食材。

五谷杂粮有哪些？一张清单说清楚

谷物类（主食担当）

• 大米（糙米、紫米、黑米）
  糙米保留了稻谷的米糠和胚芽，膳食纤维和B族维生素远高于精白米；紫米和黑米富含花青素,抗氧化能力强。

• 小米
  传统“月子米”，养胃易消化，含有丰富的色氨酸,常喝小米粥有助于安神助眠。

• 小麦（全麦、燕麦、荞麦）
  全麦粉比白面粉多了麸皮和胚芽，升糖指数低；燕麦（特别是生燕麦片）富含β-葡聚糖，能降胆固醇；荞麦含有芦丁,对血管健康有益。

• 玉米
  黄金主食，富含叶黄素和玉米黄质，保护视力，甜玉米和糯玉米各有千秋，但注意不要只吃玉米,容易缺乏赖氨酸。

• 高粱
  口感较粗糙，但含有单宁，有涩味，适合做高粱米粥或酿酒，现代常被用来做高粱馒头、面条。

• 大麦、青稞
  大麦可煮粥或做麦茶，清凉解暑；青稞是高原特有的全谷物，β-葡聚糖含量比燕麦还高。

豆类（蛋白质担当）

• 黄豆（大豆）
  唯一的植物性完全蛋白质，含大豆异黄酮，是豆腐、豆浆、纳豆的原料，注意：黄豆必须煮熟才能吃,生黄豆有毒。

• 绿豆
  夏季消暑利器，绿豆汤解热毒、利水,但体质虚寒的人不宜过量。

• 红豆（赤小豆）
  利水祛湿，常与薏米搭配煮粥，注意区分：赤小豆长圆形，红豆更圆,功效相近但赤小豆更强。

• 黑豆
  补肾乌发，花青素含量高，黑豆分黄仁和绿仁，绿芯黑豆（乌豆）通常更受推崇。

• 扁豆、鹰嘴豆、蚕豆
  扁豆补脾胃；鹰嘴豆是近年网红健身食材，高蛋白低脂肪；蚕豆适合做下酒菜或豆瓣酱。

薯类（块茎担当）

• 红薯（地瓜）
  香甜软糯，富含膳食纤维和胡萝卜素，但含糖量较高,减肥人群要适量。

• 紫薯
  花青素之王，抗氧化能力强，但淀粉含量高,注意控制量。

• 山药
  既是主食也是蔬菜，健脾养胃，黏液蛋白对保护胃黏膜有好处，注意：铁棍山药效果更好。

• 芋头、土豆
  土豆严格来说不是杂粮，但常被归于薯类，芋头补中益气，土豆要当主食而不是菜（炒土豆丝配米饭等于碳水+碳水）。

其他杂粮

• 藜麦
  唯一一种含有人体全部必需氨基酸的植物食物，联合国粮农组织推荐的全营养食品，煮后会发芽（胚芽圈）,口感Q弹。

• 薏米（薏苡仁）
  祛湿美白，但偏寒性，孕妇和经期女性慎用,炒过的薏米更温和。

• 芝麻（黑芝麻、白芝麻）
  严格说是油料作物，但常混在杂粮中，黑芝麻补肝肾、乌发,含钙量极高。

五谷杂粮怎么吃？搭配与禁忌

黄金搭配原则

• 粗细搭配：煮饭时用1份杂粮+2份白米，口感好且易消化，比如小米大米饭、燕麦饭。
• 豆谷互补：豆类缺少蛋氨酸，谷物缺少赖氨酸，两者一起吃能提高蛋白质利用率，经典搭配：红豆大米粥、绿豆小米饭。
• 多色搭配：黑米、紫薯、红小豆、黄玉米、白山药……不同颜色提供不同营养，煮一碗“五行粥”营养全面。

常见吃法

• 杂粮粥：提前浸泡（豆类需6-8小时，谷物2小时），用电饭煲或砂锅煮烂,适合早餐或晚餐。
• 杂粮饭：推荐“三米饭”：大米+小米+藜麦，或者“五色饭”：黑米+红米+黄玉米+绿豆+糙米。
• 杂粮面：荞麦面、全麦面包、玉米面窝头，但市售很多是“假全麦”,配料表里全麦粉应排第一。
• 豆浆/米糊：黄豆+黑豆+花生打豆浆；或黑米+核桃+红枣打米糊,营养又方便。

注意事项

• 循序渐进：肠胃不好的人，从每天一小把开始，慢慢增加，突然大量吃粗粮容易腹胀、反酸。
• 充分浸泡：豆类和糙米等杂粮含有植酸，浸泡后可降低,还能缩短煮制时间。
• 适量原则：杂粮虽好，但不可完全替代精米白面，每天杂粮摄入50-150克（生重）为宜，大约是一顿主食的1/3到1/2。
• 特殊人群：消化不良、肾病患者、痛风发作期（豆类嘌呤较高）需遵医嘱控制种类和量。

一张表速查常见五谷杂粮功效